Asanas – die wichtigsten Bausteine des Yoga

Asanas sind Yogastellungen. Sie trainieren Ihre Kraft und Ihren Gleichgewichtssinn und aktivieren zugleich Ihre Muskeln und Sehnen, sowie Ihre Innere Balance. So baut Ihr Körper Stress ab. Es gibt im westlichen Raum die verschiedensten Arten des Yogas angefangen mit Ashtanga Yoga, Vinyasa Yoga, Bikram Yoga, Anusara Yoga, Iyengar Yoga, Kundalini Yoga, Jivamukti Yoga, Sivananda Yoga, bis hin zum Yin Yoga. Allen liegen die Asanas zugrunde, die auf den unterschiedlichsten Ebenen wirken. Einige konzentrieren sich rein auf die  Körperebene, welche ebenso Änderungen im Energiezentrum des Körpers zeigen, andere gehen mehr auf die Gewebe und Gelenke, weitere bilden eine Verbindung aller Ebenen. Asanas sind jedoch einfach die Grundübungen in jeder Varianten. Im Osten werden größtenteils die verschiedenen Yoga-Stile nicht angeworben, sondern sie differenzieren einfach nach Asanas, Pranayama, Meditation und sehen Yoga als Einheit.  Im Yoga- und Ayurveda Traumhotel haben wir nicht nur unsere Yoga-Shala sondern auch den Yoga-Garten im freien um Asanas zu praktizieren. Unsere Gäste lieben die Ruhe und den Frieden, die sie bei ihren Yoga Asanas neben dem leise rauschenden Bach und dem angenehmen Flüstern des Windes in den Baumwipfeln in unserem Yoga-Garten verspüren.

Die Atemübungen – Pranayama genannt – und die Meditation bieten Raum, das eigene Verhalten zu reflektieren und positive Einstellungen zu entwickeln.

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Asana

Virabhadrasana

Stärkt Beine, Po, Bauch und damit die wichtigsten stabilisierenden Muskelgruppen unseres Körpers, auch die Arme werden gestärkt, der Gleichgewichtssinn wird trainiert und die Beininnenseite gedehnt.

Geistige Wirkung: Diese Übung erdet, verleiht dem Geist Kraft, Mut und Selbstbewusstsein.

Yoga

Gezielte Übungen für ein besseres Ich

Viele Menschen verbinden mit dem Wort Yoga entweder Gesundheit und Fitness oder anmutig wirkende Körperstellungen und Entspannung. Das stimmt, aber Yoga umfasst noch viel mehr. Das Wort Yoga, manchmal auch „Joga“ geschrieben, kommt aus dem indischen Sanskrit und bedeutet „Einheit, Harmonie“. Die Praxis des Yoga bewirkt eine Harmonisierung von Körper, Geist und Seele. Sie führt zu einer Bewusstwerdung der ursprünglichen Einheit und Verbundenheit mit dem gesamten Kosmos. Yoga umfasst auch die Techniken, um diese Einheit zu erreichen. Wir nutzen Yoga für mehr Lebensqualität, Ausgeglichenheit und Energie. Der ideale Einstieg ist das Hatha Yoga. Es bietet viele Instrumente wie Körperübungen, Atemübungen, Tiefenentspannung und Meditation. Im weiteren Sinne gehören auch gesunde Ernährung und positives Denken dazu.

Die Grundposition

Tadasana

Tada heißt Berg und meint den aufrechten Stand auf beiden Beinen. In dieser Haltung geht es darum, fest und sicher gegründet wie ein Berg zu stehen. Der Berg ist die Ausgangshaltung für alle Standhaltungen und Bewegungsabläufe – etwa den Sonnengruß im Yoga. Wenn wir lernen, stabil und mühelos im aufrechten Stand zu verweilen, dann wird uns das auch in vielen Situationen des Alltags eine Hilfe sein.

Wirkung: Entlastet durch das bewusste Stehen auf beiden Beinen die Ge- lenke zwischen Kreuzbein und Darmbein und damit den unteren Rücken und die Hüftgelenke. Hilft, Stabilität und Standfestigkeit zu entwickeln (auch im übertragenen Sinne).

Utthita Trikonasana

Das Dreieck

Durchführung: Von der Grundposition aus steigen Sie mit dem linken Fuß einen Ausfallschritt zurück, dabei schaut die linke Ferse nach hinten im ca. 45 Grad Winkel. Das vordere Bein bleibt im 5 Grad Winkel (die 2. Zehe schaut nach vorne). Die Beine bleiben gestreckt. Heben Sie beide Arme seitlich und ziehen Sie den rechten Arm weit nach vorne, dann mit dem Körper vorbeugen. Auf halber Höhe drehen Sie den Rumpf nach links, strecken Sie den linken Arm nach vorn und legen Sie den rechten Fuß auf den Boden (alternativ auch auf einen Yogablock). Halten Sie die Position 5-10 Atemzüge und wenden Sie dann beim Ausatmen den Blick zum Boden. Atmen Sie wieder ein, bringen Sie den Körper nach oben und steigen Sie zurück in die Grundposition. Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Körperseite.

Urdva Mukha Savanasana

Aufschauender Hund

Durchführung: Legen Sie sich auf den Bauch und legen die Hände links und rechts neben den Brustkorb ab. Die Ellenbogen sind ganz nah am Körper. Öffnen Sie den Brustkorb, heben Sie den Körper und strecken Sie dabei die Arme, die Schulter zieht nach hinten und der Nacken bleibt lang. Wenden Sie den Blick zwischen die Augenbrauen.

Vorsicht bei: Rückenverletzungen, Schwangerschaft, Menstruation, Durchfall und Augenverletzungen.

Sethu Bandhasana

Die Schulterbrücke

Durchführung: Sie legen sich auf den Rücken und stellen die Beine hüftbreit auseinander angewinkelt auf. Bringen Sie die Arme links und rechts neben den Körper. Gehen Sie auf die Zehenspitzen, dann heben Sie das Becken so hoch es geht. Öffnen Sie den Brustkorb und bringen Sie die Schulterblätter aneinander, dann die Fersen wieder abrollen. Wenn möglich verschränken Sie die Hände unter dem Rumpf.

Körperliche Wirkung: Stärkt den Beckenboden, dehnt die Körpervorderseite, löst Span- nungen im ganzen Körper und reguliert die Schilddrüse

Geistige Wirkung: Fördert die geistige Gelassenheit.

Vorsicht bei: Nackenverletzungen und Knieverletzungen.

Purvottanasana

Das umgedrehte Brett

Diese Asana stärkt das Herz und regt das endokrine System an, das menschliche Hormonsystem.

„Purvottanasana A“- Durchführung: Kommen Sie in den Langsitz dann legen Sie die Arme seitlich neben das Gesäß. Füße anziehen, die Finger zeigen nach vorne zu den Zehen, atmen Sie ein und heben Sie den Körper so hoch es geht.

„Purvottanasana B“- Durchführung: Yoga Einsteiger beugen bei dieser Asana die Beine im rechten Winkel, die Füße bleiben Hüftbreit auseinander. Dabei beachten Sie, dass die Kniegelenke im rechten Winkel zum Boden direkt über den Fußgelenken ausgerichtet sind.

Pashchimottanasana

Die Rückenvorbeuge

Durchführung: Sie gehen in den Langsitz und kommen in die Dandasana (rechter Winkel im Sitzen). AtmenSie tief ein und strecken Sie Ihre Arme weit nach oben, so dass der Rücken aktiviert und gut ge- streckt wird. Bei der Ausatmung beugen Sie sich nach vorne, in der Hüfte gut kippen. Sie greifen die Fußaussenkanten mit bei- den Händen oder nehmen einen Gurt zur Hilfe. Rücken und Kopf nicht runter drücken, der Nacken bleibtlang. 15–20Atemzügein der Vorbeuge bleiben, dann ein- atmend mit nach oben ausge- streckten Armen die Position langsam wieder verlassen. Alter- nativ können Sie auch die Knie etwas beugen bevor Sie sie den Körper nach vorne bringen.

Navasana

Das Boot

Durchführung: Sie nehmen den Langsitz ein, bei der nächsten Einatmung heben Sie die Beine gleichzeitig hoch, die Füße auf Kopfhöhe bringen und die Arme nach vorne strecken. Versuchen Sie den Rücken gerade zu halten. Sie können auch gerne die Beine abwinkeln wenn die Kraft in der Körpermitte noch nicht so gut entwickelt ist.

Körperliche Wirkung: Stärkt die gesamte Körpermitte, Oberschenkel- und Rückenmuskulatur sowie Tiefenmuskulatur und fördert eine gute Körperhaltung.

Vorsicht bei: Nach Operationen im Bauchbereich, während der Schwangerschaft und Zeiten der Menstruation bitte sorgsam oder nicht ausführen.

Dandasana

Stabstellung

Durchführung: Sie gehen in den Langsitz, die Großzehenballen berühren sich und die Fersen lassen Sie dabei leichtgeöffnet.DieBeineimmer gestreckt halten. Sie aktivieren die vordere Oberschenkelmus- kulatur und drücken gleichzeitig die inneren Knie zur Matte; zie- hen Sie die Zehen heran. Legen sie die Finger neben das Gesäss auf dem Boden sanft ab. Sie he- ben das Brustbein an und brin- gen die Schultern zurück, den Nacken lang halten. Der Rücken wird ganz aufrecht und gerade, dabei die Beinaktivität immer beibehalten, nach 10 Atemzügen heben sie die Arme nach oben. Halten Sie die Position für wei- tere 10 Atemzüge. Sie können gleich in die nächste Position in die Pashchimottanasana – Rückenvorbeuge gehen, wenn Sie möchten.

Baddha Konasana

Der gebundene Sitz

Durchführung: Kommen Sie in den Langsitz, dann winkeln Sie die Beine an und legen die Fußsohlen aneinander in einer Linie mit dem Beckenboden. Atmen Sie ein und strecken Sie das Brustbein nach vorne, werden Sie im Rücken lang. Bei der Ausatmung dann langsam und bewusst vorbeugen. Bleiben Sie 10 – 15 Atemzüge in dieser Position.

 

Balasana

Das Kind

Durchführung: Sie kommen in den Fersensitz und lassen die Fersen nach außen sinken, beugen Sie den Oberkörper nach vorne und legen Sie den Bauch entspannt auf die Oberschenkel ab. Die Stirn berührt den Boden und die Arme legen Sie entspannt neben den Körper, Schultern Richtung Bo- den sinken lassen, alternativ strecken Sie die Arme weit nach vorne und Handflächen schulterbreit auf den Boden ablegen;

Vorsicht bei: Entzündungen im Bauchraum, bei zu hohem Blutdruck, Erkältung, bei Kopf und Zahnschmerzen den Kopf erhöht lagern, bei fort- geschrittener Schwangerschaft die Übung mit leicht gegrätschten Beinen ausführen

Adho Mukha Savanasana

Herabschauender Hund

Diese Übung fördert die Dehnung und Kräftigung des gesamten Rückens und der Arme und Beine, hebt die Stimmung – ideal bei Stress im Alltag und Büro!

Durchführung: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, die Hände sind schulterbreit und die Beine hüftbreit auseinander aufgestellt. Atmen Sie ein, die Zehen spitzen und den Rumpf lang werden lassen. Dann atmen Sie aus und schieben sich mit den Sitzbeinhöckern voran in den Herabschauenden Hund. Rücken ganz lang werden lassen und mit den Fersen so nah wie möglich Richtung Matte kommen. Aus der Hüfte gut kippen damit kein runder Rücken entsteht. 20 – 30 Atemzüge in dieser Position bleiben.

Utkasana

Machtvolle Haltung

Durchführung:

Gehen Sie in die Grundposition, atmen Sie ein und ziehen beide Arme nach hinten (so entsteht Spannung im Rumpf), bei der Ausatmung gehen Sie in eine tiefe Hocke, dabei die Knie nicht über die großen Zehen bringen. Sie atmen wieder ein und strecken gleichzeitig die Arme weit nach oben, die Oberarme so gut wie es geht neben die Ohren bringen. 5 – 10 Atemzüge die Position hal- ten und dabei mit den Armen beständig nach oben ziehen. Alternativ können Sie die Übung auch mit hüftbreit geöffneten Beinen ausführen und die Arme parallel nach vorne strecken.

Asana

Virabhadrasana

Stärkt Beine, Po, Bauch und damit die wichtigsten stabilisierenden Muskelgruppen unseres Körpers, auch die Arme werden gestärkt, der Gleichgewichtssinn wird trainiert und die Beininnenseite gedehnt.

Geistige Wirkung: Diese Übung erdet, verleiht dem Geist Kraft, Mut und Selbstbewusstsein.